걷기는 최적의 유산소 운동이다
인간의 가장 기본적인 활동형태인 걷기는 심박동 운동,폐활량 증대,혈행 개선,뇌 혈류량 증가.내장 운동 증진,대사 촉진으로 체중 조절,골다공증이나 관절염 예방과 개선,스트레스 해소,뇌 병변이나 중풍으로 인한 편마비 해소 등 많은 이점을 지니고 있다.물론 연령이나 개인의 건강 상태에도 영향을 받지 않으며 뚜렷한 건강 증진 효과를 나타낸다.
그러면 이러한 걷기는 어떠한 요령으로 행하는 게 좋을까.
1. 가급적 편한 신발과 복장을 – 물론 츄리닝 복이나 전용 슈즈까지는 아니더라도 일상 생활 복장 수준에서 편하게 갖추면 좋을 것이다.
2. 보폭은 가급적 크게,그리고 발 뒤꿈치부터 지면에 접촉하게 ,상체는 반듯하게 시선은 정면을, 손은 힘차게 흔든다.
3. 보행 속도는 의식적으로 빠르게 하는 데 숨이 가뻐지면 약간 속도를 늦추어 호흡이 안정되는 속도로 가다가 안정이 되면 좀 더 빠르게 걷고 하여 큰 보폭과 빠른 속도를 기본으로 한다.
4. 걷는 시간은 30분 전후가 최적의 거리이다.대략 2~3Km정도의 거리가 몸에 무리가 없으면서 운동효과를 갖게 하는 최적 조건이다. 좀 더 걷고 싶으면 오전 오후로 나누어 회수를 증가시키는 게 좋다.
보통 30분 정도면 운동효과에 의한 체내 심폐기능 변화와 대사의 변화가 일어나기 때문에 무리해서 연장할 필요는 없다.
5. 보행시 숨이 가뻐지는 것은 근육부에 산소부족이 일어나 젖산과 같은 피로물질이 생성되고 있음 (무산소 운동에 의한 활성 산소와 근 피로물질이 생성됨을 의미한다.)을 뜻하기에 특히 보행 속도 조절에 신경을 써야 한다.걷기 운동 후 싸인 피로와 스트레스가 해소되어야 하는 데 무리한 걷기는 오히려 몸에 무리를 주어 피로를 증가시킨다.운동 중 숨이 차지 않는 상태가 유산소 운동 상태임을 꼭 기억해야 한다.
수영이나 등산과 같이 호흡에 부담이 되는 운동은 기초 체력이 저하된 노령자나 만성 질환자(암,고혈압,당뇨,관절염,비만,골다공증,빈혈)에게는 권하지 않는다.
6. 체중 조절을 목적으로 하는 경우에는 걷기 전후 30분 이내에는 물을 포함한 어떤 음식도 먹지 말아야 한다. 그 효과는 서서히 나타나므로 체중 변화에 너무 신경쓰지 말고 꾸준하게 하면 좋은 결과가 있을 것이다.비만은 스트레스로 인한 경우가 많기 때문에 체중변화에 신경 쓴다는 것은 스트레스를 증가시키고 오히려 체중 감량에 저해 요소가 된다.걷기는 기본적으로 스트레스를 저감시키는 효과가 있기에 체중 저하의 효과를 나타낸다.
7. 걷기 운동은 발부터 머리,그리고 내장 기관까지 운동시키는 효과를 갖게 하기 때문에 수험생과 노년의 뇌와 위장 건강에 매우 큰 도움이 된다 특히 치매와 뇌병변 예방 개선에 많은 도움이 된다.중풍으로 인한 편마비 증상이 있더라도 걷을 수 있다면 무리하지 않는 범위에서 지속적으로 걷기를 하면 증상 개선에 큰 도움이 있다.
8. 걷기는 꾸준하게 한다는 것과 적극적으로 빠른 속도를 유지한다는 것과 해가 떠 있을 때 한다는 원칙을 유지하면 생활에 커다란 부담없이 건강을 유지하고 증진시키는 효과를 볼 수 있다. 스트레스 해소를 위해 걷기는 최적의 운동인데 햇빛과 흙에 노출이 되면 더욱 증진 효과가 있다.